pm-berna.ru

Гибкость и методика ее развития

Признаком прекращения упражнений на растягивание является появле. При прекращении выполнения упражнений на гибкость уровень ее постепенно снижается и через месяца вернется к исходной величине. Поэтому перерыв в занятиях может быть не более 1 -2 недель. На занятиях с детьми доля статических упражнений должна быть меньше, а доля динамических упражнений — соответственно больше. При построении системы занятий упражнения на растягивание рекомендуется предлагать в следующей очередности:. Подобная последовательность выполне-ния упражнений на растягивание снижает появление травматизма, так как выдерживается требование о постепенном увеличении амплитуды движений. В динамике амплитуды движений при непрерывном выполнении упражнений на растягивание мышц наблюдается четыре фазы: С возрастом и под влиянием систематических упражнений длитель-ность каждой фазы изменяется. При специальной тренировке стати-ческой гибкости оптимальным является такое количество движений, при которых во второй фазе достигается максимальная амплитуда. В 7—8-летнем возрасте для этого требуется в среднем: Обычно на занятии используют 6—8 видов упражнений. Преимущественно развивают подвижность в тех суставах, которые играют важную роль в жизненно необходимых действиях наибольшее значение имеет подвижность в суставах позвоночника особенно грудного отделав тазобедренных и плечевых суставах. Рациональное расположение и комплексирование упражнений на растягивание в структуре занятий следующее: При массированном воздействии на гибкость, в связи с поставленными задачами, упражнения на растягивание рекомендуется сосредоточивать во второй половине основной части занятия, выделяя их в относительно самостоятельный блок упражнений. При выполнении упражнений на гибкость применяют конкретные указания, например, достать до определенной точки тела или предмета при выполнении наклона, или при выполнении маховых движений предусмотреть наличие ориентира, стимулирующего на более высокую степень приложения усилий в достижении заданной амплитуды движений. Для определения эффективности учебно-тренировочного процесса необходимо использовать критерии оценки гибкости с учетом ее разновидностей и проявлений. Каждому проявлению гибкости должны соответствовать определенные критерии оценки. Объективная информация дает возможность занимающимся самим определить необходимость дополнительных усилий, направленных на прирост гибкости. Критерии оценки гибкости могут подбираться самые различные, но важно, чтобы они соответствовали таким принципам как простота, доступность и наглядность. Специфика развития гибкости в значительной мере определяется возрастными особенностями формирования организма.

  • Купить удочку в спб магазины
  • Ловля на имитации жука
  • Блесна незацепляйка куусамо купить
  • Ловля плотвы сетями
  • Эластичность мышц и суставно-связочного аппарата находится в прямой зависимости от структурных особенностей костно-мышечной системы, содержания плотных веществ, воды, а также от вязкости мышц и ряда других факторов. В детском возрасте опорно-двигательный аппарат характеризуется большим содержанием хрящевых тканей, что в совокупности с вышеперечисленными факторами определяет более высокую степень гибкости. В дальнейшем, по мере постепенного окостенения хрящевой ткани, а также морфологических изменений в мышцах и связках, эластичность снижается. У подростков к 13—15 годам завершается окостенение суставов, уменьшается количество воды в мышцах, повышается их вязкость, связки окостеневают, что приводит к замедлению темпа прироста активной и пассивной гибкости. В юношеском возрасте, в 15—17 лет, растяжимость мышечно-связочного аппарата снижается еще больше. Это связано с остановкой темпов роста тела в длину, увеличением поперечника мышц, интенсивным приростом силовых показателей, что в совокупности существенно тормозит проявление гибкости. Таким образом, возрастные закономерности развития организма предопределяют снижение эластичности и упругости опорно-двигательного аппарата. Тем не менее, развитие гибкости — это управляемый процесс. С помощью системы специальных физических упражнений, методов и методических приемов можно управлять процессом развития и совершенствования гибкости. Даже в старшем возрасте при регулярных занятиях можно сохранить достаточно большой запас гибкости, который был в юные годы. Для этого нужно учитывать основные факторы формирования гибкости, использовать эффективные критерии оценки, позволяющие оценить качество тренировочных занятий, направленных на прирост показателей гибкости. В силу своей специфики, обусловленной наличием большого количества широкоамплитудных, сложнокоординационных движений, занятия боевыми искусствами предъявляют повышенные требования к такому параметру подготовки, как гибкость. Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В основу упражнений для развития гибкости положены разнообразные движения: Так как главной причиной ограничения гибкости является напряженность мышц-антагонистов, то развитие способности сочетать сокращение мышц, производящих движение, с расслаблением растягиваемых мышц является определяющим фактором выполнения любых упражнений для развития гибкости.

    Упражнения для развития гибкости разделяют на активные и пассивные. Активные упражнения характеризуются включением в работу мышц, проходящих через данный сустав, а пассивные — использованием внешних сил. К активным упражнениям для развития гибкости относят пружинистые и маховые движения, статические напряжения, упражнения в преодолении сопротивления внешних сил. Пружинистые движения выполняют сериями из 3—5 ритмичных повторений подряд с постепенно увеличивающейся амплитудой. Они основаны на свойствах мышц не только растягиваться, но и сокращаться, возвращаясь в первоначальное положение. Пружинистое выполнение упражнений позволяет легче увеличивать амплитуду, достигать ее максимальной величины. Маховые движения выполняются в виде однократных и повторных взмахов. Использование инерции движений позволяет повысить их эффективность. Маховые движения сначала выполняют с незначительной амплитудой, постепенно доводя ее до максимальной. Эти упражнения основаны на зависимости величины растягивания от его продолжительности. При выполнении этих упражнений сначала необходимо расслабить участвующие в упражнении мышцы, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 10—20 секунд до нескольких минут. Эти упражнения выполняются под действием внешних сил, таких как давление массы тела, помощь партнера, использование специальных тренажерных устройств. В этих упражнениях мышца растягивается до определенной длины и находится в этом положении некоторое время.

    Гибкость, ее виды, средства и методы развития

    Уровень прилагаемой силы в этих упражнениях, как правило, определяется субъективно, но амплитуда должна постоянно находиться на околопредельном уровне возможностей выполняющего упражнение. Упражнения выполняются до наступления порога болевых ощущений. Общая гибкость является основой для развития специальной гибкости. Если вы хотите улучшить гибкость ног для выполнения амплитудных ударов ногами и выполняете упражнения только для нижней части тела, то отсутствие гибкости в области спины будет серьезным препятствием для эффективного выполнения амплитудных движений. Только на фоне гармоничного развития гибкости и подвижности основных суставов тела можно специализированно совершенствовать подвижность именно тех суставов, движения в которых строго соответствуют решаемой двигательной задаче. Для достижения максимальной амплитуды движений в специальных упражнениях целесообразно использовать какую-либо предметную цель. Например, при наклоне вперед коснуться пола пальцами рук, затем ладонями и т.

    Методика развития гибкости

    Развитие гибкости требует большого числа повторений каждого упражнения. Для того чтобы избежать однообразности и монотонности многократного повторения, а также предотвратить адаптационные последствия, которые могут наступить после длительного выполнения одних и тех же упражнений, следует подбирать упражнения, несколько разнящиеся по форме, но одинаковые по воздействию на мышцы. Таким образом, общая сумма повторений упражнений, воздействующих на одну группу мышц, будет оптимальна, а нагрузка на психику резко снизится. Прежде чем выполнять упражнения с большой амплитудой, необходимо усилить кровообращение в тех мышцах, которые будут подвергаться растягиванию, для того, чтобы мышцы приобрели рабочее состояние. Недостаточное разогревание мышц является основной причиной возникновения мышечных травм при выполнении упражнений с большой амплитудой. При выполнении упражнений, развивающих гибкость, необходимо добиваться предельной в данном занятии амплитуды движений. По мере роста тренированности предельная амплитуда движений в каждом конкретном упражнении будет постепенно повышаться. Но упражнения эффективны лишь в том случае, когда максимальная амплитуда достигается без болевых ощущений. Если болевые ощущения появились, то следует прекратить выполнение упражнения. Необходимо быть внимательным, чтобы вовремя почувствовать боль. При этом необходимо учитывать, что боль может быть двух видов: Упражнения с амплитудой ниже предельной также развивают гибкость, но менее эффективно. Если на следующий после занятия день появляется боль в мышцах, которые подвергались растягиванию, то это свидетельствует о повышенной нагрузке, которую нужно снизить. Общее число повторений одного упражнения в каждой группе на растягивание определенной мышечной зоны должно постепенно возрастать: Число повторений одного упражнения зависит как от массы мышечных групп, которые подвергаются воздействию, так и от формы сочленений. Например, максимальное количество повторений в одном занятии при сгибании позвоночника — 90—, тазобедренного сустава — 60—70, плечевого — 50—60, других суставов — 20— Для получения максимального эффекта от занятий целесообразно ежедневное выполнение упражнений в течение одного часа в период развития гибкости и 30 минут — в период поддержания гибкости. Если тренировка проводится два раза в день, дозировка упражнений на гибкость в каждом занятии может быть уменьшена, но в сумме она не должна уступать объему ежедневной одноразовой тренировки. Под воздействием регулярных тренировочных нагрузок уровень гибкости довольно быстро повышается, при этом с каждым занятием увеличивается и продолжительность сохранения высокого уровня гибкости в течение дня.

    Быстрый рост показателей гибкости происходит примерно на протяжении первых трех месяцев занятий, затем увеличивать показатели гибкости становится значительно труднее. Если прекратить упражнения на гибкость, то она постепенно уменьшается и через 2—3 месяца доходит примерно до исходных величин. Перерыв в занятиях не желателен более чем на 1—2 недели. Выделяют развивающий и поддерживающий режимы воздействия на уровень гибкости. При развивающем режиме воздействия на гибкость применяют интенсивное использование упражнений с увеличением нагрузки до таких величин, которые вызывают существенные изменения уровня гибкости. Поддерживающий режим воздействия на гибкость применяют тогда, когда уже достигнут требуемый уровень ее развития. При поддерживающем режиме объем нагрузок снижается до уровня, необходимого для поддержания исходного состояния показателей гибкости, но амплитуда движений в упражнениях сокращаться не должна. В силу специфики и характерных особенностей боевых искусств, в общей совокупности выполняемых упражнений для развития гибкости преобладают активные упражнения, так как в практике боевых искусств гибкость проявляется, главным образом, в активных ее формах. Для получения эффекта от выполнения упражнений необходимо умение расслабляться и правильно дышать. Дыхание должно быть ровным, глубоким и естественным. Любые задержки дыхания, вызванные отсутствием контроля над ним, приводят к скованности движений и затрудняют растягивание мышц, так как мышцы не получают достаточное количество кислорода. Умение расслабляться — это то качество, без которого невозможно добиться каких-либо серьезных результатов в любой двигательной деятельности. Кроме того, трехразовые занятия в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах. Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие. Регулярное их выполнение поможет мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок и предотвратит болезненные растяжения.

    какие упражнения применяются для развития и сохранения гибкости маховые

    Суставы становятся подвижнее, мышцы получают больше кислорода и расслабляются. Стретчингом обычно начинаются и завершаются многие фитнес-тренировки, однако выполнять эти упражнения можно и отдельно. В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы. Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ. Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: Для решения этой задачи используются такие упражнения, с помощью которых занимающиеся могут научиться:. Четко различать ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц по отношению к обычному, сильному и незначительному напряжению. Поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путем использования активного движения других частей тела. Самостоятельно определять в цикле движения фазы отдыха и соответственно им максимально расслаблять мышцы. Toggle navigation Физическая культура и спорт. ТиМФВ Биомеханика Физ-ра Contact. Пассивная гибкость лет — выполняется упражнение с большой амплитудой за счет действия внешних сил тяжесть, партнер. Величина пассивной гибкости выше активной гибкости. Общая гибкость — способность выполнять упражнение с большой амплитудой в наиболее крупных суставах и в различных направлениях. При выполнении одного и того же предложения необходимо периодически менять и усложнять исходные позиции. При выполнении упражнений и желании достичь определенных результатов следует проявить максимальные волевые усилия. Например, при выполнении наклона голени вперед ставится задача коснуться коленом какого-либо предмета, поставленного на таком расстоянии от стопы, чтобы достать его можно было только при предельно возможной для данного момента амплитуде движения. При появлении первой боли, даже незначительной, следует прекратить упражнения на гибкость. Упражнения могут быть основными и дополнительными. Дополнительные используются для растягивания мышц, связок, сухожилий в разминке, а также после выполнения упражнений на силу, быстроту, выносливость и в основной и заключительной стадии тренировки. В годичном цикле развития упражнений на гибкость, развитие гибкости осуществляется на всех этапах подготовки. Вначале подготовки упражнениям отводиться 1—2 отдельных занятия в неделю, в другие дни 2—3 раза в неделю. На втором этапе подготовительного и соревновательного периода в занятия необходимо включать группы специальных упражнений для развития и поддержания гибкости не менее 3—4 раз в неделю.

    Самый большой эффект дают ежедневные или двухразовые выполнения упражнений на гибкость. Упражнения на развитие гибкости необходимо выполнять на каждом занятии. Перед выполнением упражнений на гибкость на льду, необходимо проводить разминку в раздевалке, включая в нее и упражнения на гибкость, предварительно разогрев мышцы. При отдельных занятиях на гибкость, упражнения выполняются в следующей последовательности: Упражнения на развитие гибкости выполняют между силовыми и скоростными заданиями. Чтобы получить желаемый эффект, каждый комплекс упражнений целесообразно выполнять длительное время.

    Реферат: Гибкость, задачи развития гибкости

    Партнер захватывает руки в области предплечий и выполняет движения отведения вверх к голове с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов 10 раз. Из положения ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса, выполняйте разноименные встречные круги руками в вертикальной плоскости с одновременным проворотом в пояснице.

    какие упражнения применяются для развития и сохранения гибкости маховые

    Из положения ноги на ширине плеч выполняйте подъемы и опускания рук через стороны вверх над головой. Количество повторов 15—20 раз. Из положения ноги на ширине плеч поднимите руки в стороны и резко отведите их до предела назад. Затем сделайте движение руками вперед в горизонтальной плоскости и выполните хлопок ладонями по корпусу. Встаньте лицом к опоре, выпрямите опорную ногу. Вторую ногу поднимите на опору, выпрямив ее в коленном суставе.

    какие упражнения применяются для развития и сохранения гибкости маховые

    Носок ноги оттянут на себя. Удерживая корпус в максимально выпрямленном состоянии особенно поясничный отдел позвоночникавыполняйте наклоны вперед подбородком к носку поднятой ноги с постепенным увеличением амплитуды. Встаньте спиной к опоре и расположите на ней ногу, опираясь подъемом стопы. Максимально выпрямите ногу в коленном суставе и выполняйте движения туловищем назад, максимально прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. При движении назад нога не должна сгибаться в коленном суставе.

    какие упражнения применяются для развития и сохранения гибкости маховые

    Самым важным требованием, предъявляемым к наклонам вперед, является сохранение прямого положения корпуса, отсутствия прогиба в грудном отделе позвоночника. Выполнять сериями по три наклона: Между циклами — обязательно прогнуться назад. На начальном этапе следует ставить ноги на ширине плеч, по мере освоения упражнения сокращая расстояние между стопами. По мере увеличения гибкости руки должны соединяться в замок таким образом, чтобы тыльная сторона ладоней была обращена к лицу. Ноги выпрямлены в коленном суставе на протяжении всего цикла наклонов. Наклоны выполняются на выдохе, при прогибе назад делается вдох. Общее количество повторов 20 раз. Данное упражнение отрабатывается как в статическом, так и в динамическом режиме. Начинать отработку следует с помощью партнера, который страхует от падения назад, удерживая за поясницу, и помогает вернуться в исходное положение. Примите положение сидя на коленях, вытянув стопы назад, так, чтобы подъем стопы прижимался к полу ягодичными мышцами. Перенесите вес тела назад и обопритесь на руки, отрывая колени от пола. Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие. В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широкое распространение стретчинг — система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. Термин стретчинг происходит от английского слова stretching — натянуть, растягивать. В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы. Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ. В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом. Методика стретчинга достаточно индивидуальна.

    Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки. Продолжительность одного повторения удержания позы от 15 до 60 с. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время выполнения упражнения. Исключите из программы упражнения, при выполнении которых вы испытываете сильные болевые ощущения. Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуемым. Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты. Аппаратурными способами измерения являются:. Для особо точных измерений подвижности суставов применяют электрогониометрический, оптический и рентгенографический способы. Электрогониометры позволяют получить графическое изображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения. Оптические способы оценки гибкости основаны на использовании фото- кино- и видеоаппаратуры. Рентгенографический способ позволяет определить теоретически допустимую амплитуду движения, которую рассчитывают на основании рентгенологического анализа строения сустава. В физическом воспитании наиболее доступным и распространенным является способ измерения гибкости с помощью механического гониометра — угломера, к одной из ножек которого крепится транспортир. Ножки гониометра крепятся на продольных осях сегментов, составляющих тот или иной сустав. При выполнении сгибания, разгибания или вращения определяют угол между осями сегментов сустава. Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения. Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки веревкивыполняет выкрут прямых рук назад.

    708
    12.01.2017
    Комментариев: 0
    • Прекрасно!


    Информация
    Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.